Nå snakkes det mye om meditasjon, dens gunstige effekter på kroppen og konsentrasjonsevnen. Hvis du vil oppleve effekten selv, er det på tide å gå fra teori til praksis. Og her ligger den største ulempen. Hvordan starte meditasjon for nybegynnere? Tross alt vil du gjøre alt riktig for å oppnå 100 % effekt av øvelsene. I denne artikkelen vil vi hjelpe deg med å forstå alle finesser i meditasjonspraksis.
Tro meg: du trenger ikke gå på et spesielt treningsstudio, ha mye fritid eller være en superfleksibel turner. Tross alt er meditasjon langt fra yoga. Selv om denne praksisen, hvis den blir en del av hverdagen, vil hjelpe deg med å styre sinnet og kroppen. Hun vil ikke gjøre deg til en supermann, men hun vil hjelpe deg å bli en rolig, balansert person. Og hva mer trenger du i vår tid med konstant stress?
Fordeler med meditasjon
Det er skrevet mange kloke ord om de gunstige effektene av østlige praksiser på kroppen. Men meditasjon hjelper ikke bare med å forbedre blodsirkulasjonen, lindre muskelspenninger og normalisere stoffskiftet. Først av alt påvirker det bevisstheten til en person. Gjennom denne praksisen vil vi kunne:
- eliminere effektene av stress;
- lindre psykisk stress;
- oppnå løshet;
- øke den generelle tonen;
- bli kvitt bekymringene;
- øke effektiviteten;
- føle livsgleden;
- bli kvitt søvnløshet, anfall av umotivert angst;
- oppdag skjult kreativitet;
- øke selvtillit;
- hør den indre stemmen.
Og hvis du ikke vet hvor du skal begynne i den første meditasjonen, svar først ærlig til deg selv på spørsmålet: hvorfor vil du praktisere det. Det spiller ingen rolle hva motivasjonen din er. Hovedsaken er at du selv forstår det godt nok. Denne realiseringen av det endelige målet vil hjelpe deg til å gjøre den østlige praksisen til en del av ditt daglige liv.
Trinn én. Positiv holdning
Vår forfengelige hjerne fyller alltid hjertet med angst. Vi er redde for at vi gjør noe g alt. At det til slutt ikke blir noen positiv effekt. Og når resultatet vises - hvordan vil vi vite om det? Har vi nok tid til å praktisere meditasjon? Hvor skal man gjøre det? Er vi unge nok til å meditere? Alle disse og lignende spørsmålborer hele tiden hjernen vår.
Men begynnelsen på meditasjon er at vi må gi slipp på forstyrrende tanker. Ellers vil ingenting fungere. Det blir ikke lenger meditasjon, men en psykoanalyseøkt med innslag av selvkritikk. Så vi må være helt positive. Selv om du er trist over noe eller angst spiser deg opp, la alle negative tanker ligge til senere. Hvis du er en troende, vil det ikke være overflødig å be. Tross alt bringer det å vende seg til Gud allerede sjelen i den rette tilstanden. Du må imidlertid forstå at meditasjon ikke er en enkelt øvelse. Det bør bli din daglige praksis.
Trinn to. Et spørsmål om tid og rom
Det er morgen og kveld meditasjon. Hvordan begynne å trene hvis tiden renner ut? Når er den beste tiden å begynne å trene hvis du er en natteravn? Ja, det er sant at ved daggry, med solens oppgang, kommer våre fysiske og mentale krefter til uttrykk. Men ikke omform deg selv for å tilfredsstille teorien.
Meditasjon er en praksis, og den er individuell for hver person. Det tar ikke mye tid å trene. Hvis du har det travelt med å komme deg på jobb, still inn alarmen fem minutter tidligere enn vanlig. Tidspunktet for kveldsmeditasjon er enda lettere å finne. Øv det i badekaret eller mens du ligger i sengen. Stedet for meditasjon skal være stille, rolig.
Folk med erfaring kan trene utendørs, i parker, på stranden, men for nybegynnere er et lukket rom mer egnet, der ingenting distraherer fra treningen. Slå på lyset eller demp det – det er opp til deg. Noen kan ikke slappe av i varmen, den andre - i kulden. Temperaturmodusen i rommet er også opp til deg.
Hvordan starte meditasjon hjemme fra bunnen av
Anta at du ikke kan noe om østlig praksis. Det er til det beste. Å fokusere på resultater skader bare hele greia. Her trenger du bare nyte selve prosessen. Har du funnet ut hvorfor du mediterer? Prøv nå å få mest mulig ut av det.
Behagelig temperatur i rommet, sollys eller omvendt dempet flimring av stearinlys, stillhet eller behagelig rolig musikk – alt dette skal hjelpe deg å slappe av. Du kan tenne mer røkelse etter eget valg. Slå av mobiltelefonen slik at en uventet samtale ikke forstyrrer meditasjonen.
Hvordan begynne å trene, hvor mye tid skal du bruke til den første øvelsen? Fem minutter morgen og kveld er nok. Nybegynnere stiller ofte spørsmålet: hvordan kan du fokusere på én ting hvis du ikke vet hvor mye tid som har gått? Det er det en vekkerklokke er for! Prøv imidlertid å ikke få det til å høres for hardt ut.
Morgenmeditasjon. Hvilken positur å velge
Det er mange skoler for meditasjon. Men de lærer alle at trening tjener to formål:
- Konsentrasjon av oppmerksomhet, lader med energi og kraft, øker den generelle tonen.
- Fullstendig avslapning, bli kvitt stress, slippe belastningen av bekymringer og angst, rense tankene.
Uødvendig å si hvilken trening som er bra for morgenen og hvilken som er bra for kvelden. Hvis du ønsker å lade batteriene i løpet av dagen, somfull av arbeid og prøvelser, da bør posituren være spesiell. Ikke vær redd for at du ikke er i den fysiske formen for å umiddelbart sette deg ned i Lotus asana. Dette er ikke nødvendig fra en nybegynner. Først av alt bør du være komfortabel. Ellers vil tanken på stive ben oppheve alle fordelene med øvelsen.
Sett deg på matten, og om nødvendig på puten. Rett opp ryggen, trekk skulderbladene tilbake. Nakke, ryggrad og halebenet skal være på linje. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde denne posisjonen, len deg mot veggen. For å komme i gang er det bare å krysse bena "tyrkisk stil". Hvis dette er for vanskelig for deg og knærne begynner å verke etter et minutt, endre posisjon.
For en europeer er den mer vant til å sitte på en stol. Men plasser baken helt på kanten av den slik at ryggraden ikke berører ryggen. Plasser føttene rett og plasser håndflatene på knærne. Du kan sitte på knærne. Ryggen skal være rett. Legg hendene på hoftene. Men over tid vil du ønske å innta den burmesiske holdningen for meditasjon. Den ligner på Lotus, men føttene passer ikke på lårene på motsatt ben, men på underbena.
Posering for kveldsmeditasjon
Denne praksisen er rettet mot maksimal avslapning. Derfor må holdningen være annerledes. Det er best å ligge på ryggen. Det kan være en seng, men da er det stor risiko for å sovne. Hvis dette skjer, ikke bli motløs: selv å ta to minutter på å meditere vil hjelpe deg å sove bedre og være mer våken når du våkner. Men tilfeller av å sovne under treningen er typiske bare for nybegynnere.
Hvordan meditere hjemme ogikke sove? Spre et teppe på gulvet. Hopp over puten. Ligg på ryggen. Hodet skal være rett. Det er tillatt å vippe den litt, men slik at nakken er komfortabel. Rett bena, spre dem litt til sidene. Hendene skal ligge stille på sidene av kroppen. Denne posituren passer også for de som er kontraindisert ved å sitte med rett rygg (for problemer med ryggraden).
For korte avspenningsmeditasjoner kan du ligge på magen. Denne posituren er spesielt egnet for kvinner. Hvordan starte meditasjon hjemme? Spre et mykt teppe (eller teppe) på gulvet. Ligg på magen med ansiktet vendt mot venstre. Hendene skal være på hodenivå, håndflatene ned. Rett opp høyre ben og bøy venstre ben litt.
Walking
Denne øvelsen praktiseres ikke bare i buddhistiske, men også i kristne klostre. Sistnevnte har til og med klostre (gårdsplasser med et galleri) eller "labyrinter" foret med mosaikk på gulvet i templet. Det er nyttig å markere begynnelsen på meditasjonspraksis med slik vandring - for å rense bevisstheten, eller dens slutt som en refleksjonsfase.
Med denne øvelsen skal rygg og hode rettes opp. Bare bena beveger seg, men kroppen forblir ubevegelig. Selvfølgelig er det vanskelig for en nybegynner å gå uten å vifte med armene til takten, uten å svinge hoftene, men denne vanen vil utvikle seg med tiden. Flett håndflatene sammen og legg dem på magen. Med halvt lukkede øyelokk, men uten å vippe hodet, fokuser på bakken eller gulvet to meter fra føttene. Selv om du vanligvis slenger, prøv å holde ryggen rett når du går på denne måten. Da vil alle indre organer ta rett plass ogvil fungere korrekt. Det vil også forbedre blodstrømmen og hjernefunksjonen.
Trinn tre. Valg av praksis
Vanligvis finner folk seg selv en guru, en mer sofistikert lærer som instruerer, underviser og kontrollerer alle faser av meditasjon. Men en slik person tilhører en viss skole, nåværende. Og det er ikke et faktum at denne praksisen er riktig for deg. Du må finne ut hvilken meditasjon du skal velge. Hvor skal du begynne hjemme hvis du bestemmer deg for å fokusere på emnet? Velg det først. Det kan være et brennende stearinlys - for nybegynnere, det mest passende objektet, siden sterkt lys i selve halvmørket tiltrekker seg oppmerksomhet.
Hvis du har valgt riktig pustemeditasjon, er det ikke nødvendig med ekstrautstyr i det hele tatt. Bare vri håndflatene opp og lukk tommelen og pekefingeren. Selv om i dette tilfellet vil lydsporet hjelpe deg i øvelsen. Det trenger ikke være avslappende musikk. Det er lydspor med fuglesang, lyden av brenningene, støyen fra skogen. Det er en meditasjonsskole som er basert på repetisjon av mantraer. Etter å ha valgt en av de mange praksisene, må du følge den videre. Tross alt er meditasjon til en viss grad en prosess for selvforbedring. Du kan ikke bevege deg i flere retninger samtidig.
Trinn fire. Føl tyngden av kroppen vår
Alle utøvere, uansett skole de tilhører, er enstemmige i sin mening om temaet hvor man skal begynne meditasjon. Hensikten med øvelsene er å «friske opp hjernen», omtrent som vi starter en datamaskin på nytt når den svikter. Derfor bør vi slå av en stundtenkeapparatet ditt. Men hvordan drive alt, absolutt alle tanker ut av hodet? For å gjøre dette må hjernen konsentrere seg om noe veldig enkelt. Dette er en analyse av tilstanden til kroppen vår.
Vi sitter i en komfortabel posisjon for oss. Kjenn at kroppen blir tung. Slapp av ansiktet først. Forresten, dette er en nyttig øvelse for de som ønsker å bli kvitt ikke bare unødvendige følelser, men også rynker. La salig sløvhet senke seg over overkroppen din. Vent til avspenningen når fingertuppene på hendene, og deretter til leggen og føttene.
Trinn fem. All oppmerksomhet er på pusten
På det første stadiet plager tankene fortsatt. Men det burde ikke bekymre deg. Mange guruer forklarer hvordan man starter meditasjon for nybegynnere. Parallelt med å slappe av i kroppen bør vi sakte fokusere oppmerksomheten på pusten. Det er ikke vanskelig. I det vanlige livet puster vi ubevisst, selv om det er hjernen som beordrer lungene til å utvide seg og trekke seg sammen.
Men meditasjon er en prosess med kontrollert avslapning. Vi puster utelukkende med magen. Vi tar luft gjennom nesen. Vi puster ut gjennom munnen. Vi konsentrerer oppmerksomheten om hvordan magen hovner og faller. Hvis du ikke er første gang du mediterer, prøv å kombinere det fjerde og femte trinnet. Føl hvordan kroppen slapper av med hver utpust. Så den utrettelige hjernen vil konsentrere seg om de enkleste tingene, og andre tanker (om arbeid, problemer og så videre) vil rett og slett gå tilbake.
Trinn fem for utøvere av meditasjon,basert på mantraer
Hvis du har valgt denne skolen, vil du bli desto mer bekymret for spørsmålet: "Hvor skal du begynne meditasjon for nybegynnere, spesielt hvis du studerer hjemme og alene." Det vil være mer effektivt hvis du spiller inn mantraene på bånd. Gjenta ordene bak spilleren. Høyt, hviskende eller til deg selv - det er opp til deg. Det er ikke nødvendig å lære teksten utenat - det overanstrenger hukommelsen og forstyrrer avslapning.
Men gjentatt repetisjon fører til automatisk aksept av ord. De blir organiske for din bevissthet. Senere vil behovet for en spiller forsvinne av seg selv. Mantraer vil bli en del av prosessene med avslapning og konsentrasjon. Men når setninger er utenat til automatisme, kan det oppstå en viss vanskelighet. En utrettelig hjerne vil kaste tanker på deg parallelt med uttalen av mantraer. Han vil fordype seg i fortiden, analysere tidligere hendelser, eller gå inn i fremtiden, legge ulike planer. Ta det med ro. Bare gå tilbake til bevisstheten om betydningen av mantraet, fokuser oppmerksomheten på å puste og slappe av i kroppen.
Trinn seks. Bli en ekstern observatør
Hvis vi sammenligner meditasjon med prosessen med å starte en datamaskin på nytt (i vårt tilfelle hjernen), så var alle de ovennevnte praksisene bare å lukke programmer. Ved å konsentrere oss om emnet, puste, slappe av i kroppen, slo vi rett og slett av tankene våre. Dette er foreløpige trinn. Hensikten med selve praksisen er å oppnå en grad av fullstendig løsrivelse fra tankene. De kan dukke opp, men suser forbi som lette skyer drevet av vinden.
Det er ikke lett for nybegynnere å gå inn iastral Hvordan du mediterer hjemme, kan du fortelle i detalj. Men hvordan komme seg ut av seg selv og bli en utenforstående observatør? Det moderne mennesket lever i en tid med intens informasjonsflyt. Mye av det du har hørt og sett har du bare ikke tid til å "fordøye". Derfor er det ikke overraskende at hjernen begynner å gjøre dette når du er avslappet. Dette er hva som skjer i de øyeblikkene når en person sovner. Men i motsetning til søvn, har du full kontroll over sinnet ditt. La tankene flyte. Det viktigste er å ikke fordype seg i dem.
Balanse mellom konsentrasjon og avslapning
En nybegynner kan bli plaget av ulike spørsmål under øvelsen. Hva er den riktige måten å starte meditasjon på? Fungerer det for meg, eller gikk det g alt? Ble jeg kvitt tankene på riktig måte? Hvor lenge har jeg meditert? Klarte jeg å konsentrere meg? Uttaler jeg mantraer riktig? Men disse tvilene er nettopp tankene som forstyrrer meditasjon.
Sammenlign dette med prosessen med å sovne. Hvis vi iherdig, kraftig sier til oss selv at vi bør sove, kommer det ingenting ut av det. Men det er verdt å bli distrahert - og du vil raskt stupe inn i en dvale. Imidlertid er meditasjon ikke søvn. Du må holde "hånden på pulsen" på pusten, kroppen. Du kan ikke la tankene vandre. Men det er en fin linje mellom innsats og mangel på vilje. Og i spørsmålet om hvordan man mediterer hjemme, for nybegynnere, er dette problemet det vanskeligste.
Visualiseringsteknikk
Du kan bare se solnedgangen. Hvis du klarer å vie all oppmerksomheten din til dette opptoget for 30sekunder, tenk på at du allerede har meditert. Men en annen ting er når du er i et rom hvor gjenstandene er kjent for deg og ikke lenger er så interessante. Prøv å forestille deg forskjellige bilder. Det kan være en flerfarget ild, et kalejdoskop eller noe abstrakt.
«Healing Qigong»-skolen tilbyr å starte meditasjon for å forestille deg selv på et sted hvor du følte deg bra, rolig, trygg. Det kan være en park, en skog, en strand, en fjelltopp, en kirke, og til og med en koselig kafé du liker å besøke. Det viktigste er at det skal være et passende sted der fred og ro vil senke seg over deg. For å forsterke effekten av tilstedeværelse kan du slå på lydopptak med lydene fra skogen, surfing, babling og så videre.
Meditasjonstid
Gjør øvelser bedre om morgenen og om kvelden. Øk tiden gradvis fra fem minutter til 15-20. Hvordan starte meditasjon om morgenen? Dette er ikke fysisk trening, hvor du må hoppe ut av sengen og umiddelbart gjøre bøyer og løfte manualer. Du må fullstendig kvitte deg med sporene etter en natts søvn. Vask opp, red opp sengen. Men ikke spis frokost. Hvis du er for sulten, så spis noe lett. I prosessen med meditasjon bør du ikke bli distrahert av tanker om mat og rumling i magen. Men det er også umulig å spise spesielt tett. Vet du allerede hvordan du starter meditasjon? Det stemmer, avslapning. Men dette vil påvirke ikke bare armer og ben, men også de indre organene. Magen vil også bremse arbeidet, og hvis den er full av mat vil dette påvirke ditt velvære negativt. Om kvelden bør meditasjon praktiseres to timer etter middag.
Et siste par praktiske tips
Nå vet du hvordan du starter meditasjon. Det gjenstår å gi noen generelle anbefalinger.
- Først og viktigst: ikke gi opp på fiasko. De skjer med alle. Kanskje du på en bestemt dag er for spent til å oppnå avslapning og astralisering. Dette er ingen grunn til å slutte å praktisere meditasjon.
- Ikke forvent umiddelbare resultater. Den første effekten vises etter 1-2 uker etter vanlig trening.
- Ja, undervisningen bør være daglig. Det er bedre å bruke fem minutter til meditasjon hver morgen enn to timer en gang i måneden.
- Det er viktig ikke bare å starte øvelsen, men også å fullføre den.
- Etter meditasjon, ikke skynd deg å hoppe opp fra matten. Din "datamaskin" (det vil si hjernen) ble slått av under omstartsprosessen. Nå må du vente til det fungerer igjen. Sitt en stund med lukkede øyne. Vær bevisst på deg selv her og nå. Si at du er herre over din egen bevissthet og er i stand til å skape ditt eget liv.
