Hvordan overvinne utsettelse: en vitenskapelig tilnærming til problemet

2024 Forfatter: Miguel Ramacey | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 06:26

Utsettelse er å utsette viktige, obligatoriske, ubehagelige og vanskelige oppgaver på ubestemt tid. Dette er et universelt fenomen, før eller senere, på en eller annen måte, står alle overfor problemet med hvordan man kan slå utsettelse. Bevissthet om sannsynligheten for ulemper og til og med katastrofer i de profesjonelle og personlige aspektene av livet sparer ikke: utsetter kan ikke slutte å bli distrahert av alle slags alternativer til den faktiske virksomheten: underholdning, husarbeid, og så videre. Forskjellen mellom utsettelse og latskap er at førstnevnte er iboende i aktivitet, men uproduktiv, fordi den ikke gir økonomi og ikke har noe med selvutvikling å gjøre.

Om utsettelse

Utsettelse er enkelt sagt å utsette ting. J. R. Ferrari, professor i psykologi og en velkjent spesialist på dette fenomenet, er overbevist om at absolutt alle mennesker utsetter seg, men bare en femtedel av verdens befolkning er så å si profesjonellesom utsetter. Han anser det også som en stereotyp å tro at fristelser som smarttelefoner og sosiale medier er skyld i slike forsinkelser. nettverk.

Utsettelse er nesten alltid årsaken til livets problemer og ganske smertefulle psykologiske effekter. Rasjonelle mennesker prøver å bekjempe trangen til å utsette til deadlines, da vanen anses som negativ. Men det er et annet synspunkt: Noen forskere mener at det er meningsløst å vite hvordan man kan slå utsettelse. Denne posisjonen argumenteres med at det å utsette og erstatte vesentlige oppgaver er nøkkelen til å oppfylle mer av det som er planlagt. For noen mennesker øker faktisk produktiviteten og ytelsen når fristen nærmer seg.

Tilhengere av meningen om nytten av utsettelse sier at å utsette en oppgave lar deg forstå om det virkelig er viktig, om resultatet vil samsvare med innsatsen som er gjort. Å utsette sparer deg fra skuffelse og fiasko. Hvis oppgaven er ny for en person, kan man si seg enig i utsagnet. Og hvis vi snakker om de åpenbare fordelene ved å gjøre det, så må du utfordre utsettelse. Den mest effektive taktikken er en kombinasjon av daglig praksis med en vitenskapelig tilnærming.

Enklere enn noen gang

Utsettelse er, i enkle ordelag, en historie om en vanlig mann. Det var en gang en helt vanlig mann. I den kan alle kjenne seg igjen. Ordinary var en veldig travel mann. Husk et eksempel fra en av oktoberdagene hans. I listen over oppgaver med caps, minner understreker og til og med utropstegn om seg selvavhandling (fordi mennesket er en lærer). Eller Ordinary har bursdag, og du må forberede deg til kveldsfeiringen: gjør rengjøringen, gå til butikken, velg antrekk og underholdning, lag middag. "Har jeg ringt alle vennene mine?" Mannen prøver å huske i panikk. Personen må kanskje studere til en eksamen eller snakke med en partner om et samlivsbrudd.

Tiden går, løper, haster, og mannen starter ikke sin egen, samme oppgave. Men dette betyr ikke at han er lat eller hviler, han er opptatt. Common sorterer post, leser en bok, spiser (for tredje gang, selv om han ikke var sulten første gang), sjonglerer med appelsiner (nervøst), prater med en venn på telefonen (angstelig), bestemmer seg for å til slutt vie tid til kalligrafi eller kjemi, men bytter raskt til en film om Leps eller kaffe. Og så videre til uendeligheten av fristen. Hvis du er heldig - bare til hans tilnærming, som vil fungere som magi. Og hvis du ikke er heldig… Dette er en historie som ikke bør gjentas hjemme.

Forresten, Ferrari sammenlignet «bare gjør det» med en som utsetter «ikke vær trist» med en alvorlig deprimert person. Det følelsesmessige behovet for forsinkelse er vanlig mellom kroniske som utsetter som trenger hjelp fra profesjonelle psykologer/psykoterapeuter og alle andre.

Årsaker til fenomenet

Neil Fiore, psykolog, coach og skribent, mener at utsettelse ikke handler om latskap eller mangel på viljestyrke. Han tilbyr et interessant syn på utsettelse av oppgaver som den andre siden av perfeksjonisme-mynten.

Alle harmål og oppgaver som folk prøver å utsette (eller helst unngå helt). Utsettelse er, enkelt sagt, en hindring for realisering av potensial, oppnåelse av resultater i trening og arbeid, så vel som i det personlige livet. I tillegg kan problemet påvirke helsen.

Det viktigste å gjøre for å overvinne utsettelse er å håndtere de individuelle årsakene til fenomenet. Dette gjør det mulig å forstå motivene til handlinger og riktig atferd. Årsaker til utsettelse (ifølge verkene til grunnleggeren av systemvektorpsykologi Yuri Burlan):

• strebe etter perfekte resultater (perfeksjonisme);
• underbevisst frykt for suksess;
• mangel på planleggings- og prioriteringsferdigheter;
• mangel på vanen med å gjøre målrettet arbeid og suge etter "gratis";
• lav selvtillit, mangel på tillit til resultatet av arbeidet og dets verdige vurdering;
• frykt for å mislykkes;
• intern protest mot "må" (nødvendighet og viktighet) på tross av motstandere i form av overordnede eller ektefelle;
• lav motivasjon, mangel på ikke bare interesse, men også et ekte ønske om å gjøre en bestemt ting;
• og så videre.

utsettelsestest

Før du kjemper mot utsettelse, må du finne ut om den praktiske kunnskapen om hvordan du kan overvinne utsettelse er relevant for en bestemt person. For å gjøre dette må du bestå en liten test. Å være enig i påstanden er lik ett poeng, uenig er lik null:

1. Umuligstarte arbeidet hvis ulike husholdningsproblemer ikke er løst.
2. Ting blir ofte gjort sent.
3. Tiltro til at uflaks kan forhindre suksess.
4. Tenker gjennom alle detaljene når du planlegger et møte.
5. Manglende evne til å jobbe uten en rekke oppkvikkende drikker: kaffe, te osv.
6. Vanen med å svare på alle innkommende e-poster, uansett hvor viktig det er.
7. Litt distraherbarhet.
8. Utsettelse og andre beslutningsvansker.
9. Oppgaver blir ofte utsatt til i morgen (eller lignende ord brukes).
10. Å håndtere komplekse problemer krever mye tid og forhåndstenkning om fremtidige skritt.
11. Deadlines er utelukket.
12. Å skynde seg for å overholde tidsfrister er en konstant følgesvenn.

5+ poeng indikerer problemer med utsettelse. Hvis mindre enn fem utsagn er valgt, er utsettelse svak i livet.

Kampmetoder

Spoiler: et mirakel hjelper ikke. Piller også. Men forskere, psykologer og leger tilbyr mange måter å overvinne problemet på. Det er nødvendig å velge de optimale og gå mot seier. Metoder for å håndtere utsettelse:

• Planlegging og mål.
• Kunsten med små skritt.
• Support.
• prestasjoner og priser.
• Arbeidsstemning.
• De viktigste oppgavene.
• Visualisering.
• Fjerning av hindringer.
• Intern dialog.
• Skyldfri hvile.
• "Nei".
• pepperkakemetoden.
• Unscheduling Methodology.
• Stamina.
• Slip opp arbeidet.

Planlegging og mål

For å bli kvitt ubesluttsomhet og frykt er det nok å lage en trinnvis plan med spesifikke handlinger for å nå et eller annet mål. Hvis du må skrive en artikkel, bør du begynne med de enkleste delene, hvis fullføring vil gi tillit. Det anbefales å kombinere dette med insentiver.

Kunsten med små skritt

Fienden er ikke så skummel hvis du deler den opp i deler. Hvis du trenger å skrive et album, anbefales det å begynne å skrive en linje av hver sang om dagen. Og ting vil gå.

Cheerleader

Støtten fra en likesinnet person - en venn, kollega eller partner - er svært viktig i kampen til en som utsetter seg. Det vil tjene som et ekstra insentiv til å mobilisere alle ressurser, vil tillate deg å oppdage uutnyttet potensial og gå seirende ut.

prestasjoner og utmerkelser

Daglig oversikt over fremgang i dagboken. Folk som praktiserer denne metoden allerede den første uken forstår at den fungerer. Opptak er bevis på intensjonen om å overvinne utsettelse og konkrete handlinger. Det anbefales å fokusere på subjektiv oppfatning: den virkelige skalaen av prestasjoner er ikke viktig, det er ikke nødvendig å sammenligne deg selv med andre. En person kan vurdere et objektivt beskjedent resultat som en suksess, men han er klar over de spesifikke omstendighetene.

Det er like viktig å feire enhver prestasjon. Det er nødvendig å verdsette deg selv og belønne deg selv med en velfortjent hvile, så vel som hyggelige små ting: en interessant bok, en sjokolade eller dine kjære.spor.

Arbeidsstemning

Professor Ferrari anbefaler å gjøre det til en vane å lage oppgavelister. For å gjøre dette kan du bruke Word, klistremerker eller spesielle nettleserutvidelser. Mål bør være realistiske og klare. Det er nyttig å dele planer med venner og kolleger, så det blir mindre fristelse til å utsette dem.

De viktigste oppgavene

Tim Ferriss, bestselgende forfatter av The 4-Hour Week, anbefaler å skrive ned de vanskeligste målene dine, og spørre om det var det eneste en person ville oppnå på en dag, ville det være tilfredsstillelse fra den dagen. Dette er en god hjelper i prioritering. Mange eksperter anbefaler å velge de tre viktigste oppgavene og fokusere på dem.

Andre måter

Det er mange andre måter å slå utsettelse på. For eksempel:

1. Visualisering er fremtiden. Du må prøve å se på deg selv om et år / fem / ti år og tenke på hva du kan gjøre nå for å komme nærmere ønsket image og hvordan du må planlegge for de neste månedene / årene. For eksempel ved hjelp av psykologen Ev-Marie Blouin-Hadons øvelse.
2. Fjerne hindringer i form av Internett og sosiale nettverk. Tim Ferris starter hver morgen med å blokkere alle slags sosiale nettverk. nettverk som bruker spesielle programmer i halvannen til to timer. Post bør sjekkes en gang om dagen (unntak - et stort behov). Professor Ferrari anbefaler å gjøre dette minst en gang i timen.
3. Intern dialog. Negativ ordlyd bør erstattes med "Jeg vil …", "JegJeg bestemmer…" og "Jeg velger…". Dermed reduseres indre spenninger og positiv energi økes. Samtidig er det ikke nødvendig å ville gjøre oppgaven og elske den, det er nok å bestemme seg for beredskapen til å bruke tid og energi på den.
4. Skyldfri hvile. Utsetter og arbeidsnarkomane er veldig like: enten jobber de eller føler seg skyldige over å ikke gjøre jobben sin. Forskning har vist at evnen til å arbeide produktivt er synonymt med å nyte fritiden uten anger. En del av kampen mot utsettelse i psykologien er å ta nok tid til å hvile.
5. Si nei. Et modent og fast "nei" er spesielt effektivt for utsettere.
6. Pepperkakemetoden. Poenget er å korte ned arbeidsperiodene og å få hyppige og hyggelige belønninger.
7. Anti-planmetode. Det er det motsatte av tradisjonelle gjøremålslister: en kalender med aktiviteter knyttet til sosi alt samvær og avslapning, samt fikse effektivt kontinuerlig arbeid. Til å begynne med anbefales det å begrense aktivitetstiden til en halvtime, og deretter belønne deg selv med favorittaktivitetene dine. Metodikken gir ikke bare en velfortjent hvile (uten skyld), men gir også et realistisk syn på den nåværende tiden til arbeidsoppgaver.
8. Utvikling av utholdenhet. En annen måte å glemme ordet "utsettelse". Det er verdt å ta et eksempel fra maratonløpere. Mange innrømmer at de ofte får besøk av ønsket om å gi opp alt under løpet. For å overkomme det fokuserer de på hva de kan gjøre her og nå. Det handler om å endre det negative"Jeg orker ikke mer" til "Jeg kan ta et steg til."
9. Lys opp arbeidet. En monoton aktivitet bestående av mekaniske handlinger kan avlastes ved hjelp av en film eller favorittmusikk. Det viktigste er at en munter og interessant bakgrunn ikke forstyrrer. En annen populær måte er å ta pauser etter en viss tid (for eksempel 25 minutter). Du må innstille deg på å følge timeplanen: 25 minutter eksklusivt til jobb, og så kan du trygt vie tid til interessante ting.

Og noen life hacks

Følgende nyttige tips er også effektive:

• Bestill. Fra skrivebord til alle aspekter av livet. Kaos sliter ut hjernen, lar den ikke fungere norm alt.
• Vann. Trenger å drikke mer.
• Favorittmusikk. Hun er oppløftende.
• Begrense forbruket av melprodukter.
• Dusje, vaske med kaldt vann, trene eller jogge - alt dette bør gjøres når du føler deg sliten.
• Medikamenter (bør foreskrives av en spesialist).
• Kort, intens treningsøkt hver uke.

Bøker om emnet

Hvordan overvinne utsettelse, bøker:

1. "Think like a mathematician" (B. Oakley).
2. "En enkel måte å slutte å utsette" (Neil Fiore).
3. "Ingen utsettelse!" (L. Babauta).
4. "Utsettelse og selvsabotasje" (E. Levy).
5. "Spis frosken! 21 måter å lære å komme i tide» (Brian Tracy).
6. "Ikke utsett til i morgen. A short guide to fighting procrastination» (T. Pitchel).
7. "Procrastinator's New Year"(E. D. Scott).

Spesielt bør nevnes P. Ludwigs populære bok «Defeat Procrastination! Hvordan slutte å utsette ting til i morgen.»

Å forsinke husholdnings-, personlige eller arbeidsoppgaver er kjent for alle. Noen ganger er ting så ubehagelige at folk er klare til å gjøre mye, om ikke annet for å ta dem i det hele tatt. Konsekvensene av slik oppførsel er ikke de mest rosenrøde, så det er viktig for mange å vite hvordan man kan slå utsettelse. Du må begynne med å finne ut årsakene til vanen med å utsette noe og tenke gjennom en individuell strategi. Det er nok å velge mellom – mange forskere, forfattere, psykologer og psykiatere har utviklet metoder for å overvinne utsettelse: fra målplanlegging, kunsten med små skritt og viktigheten av en støttegruppe, til gulrotmetoden og anti-planleggingsteknikken. Ikke utsett det du kan gjøre nå til i morgen!